Meditation

Warum sollte man meditieren?

Man versetzt sich dabei in einen Zustand zwischen wach sein und schlafen (Alpha-Zustand) und ermöglicht so dem Gehirn stressreduzierende, beruhigende Botenstoffe zu produzieren.

Am Beginn suchen sie dich dafür einen Platz, wo sie ungestört sind. Nehmen sie eine Meditationshaltung im Sitzen ein (siehe Atem Meditation weiter unten),  sie können aber auch im Liegen oder Stehen meditieren. Nach einiger Übung können sie an jedem Ort meditieren, da die Abläufe nicht mehr bewusst gesteuert werden müssen, sondern bereits  im Unterbewussten ablaufen.

Morgens und abends sind die besten Zeiten für eine Meditation. Es spricht aber nichts dagegen diese tagsüber zu wiederholen.

Einfache Meditationsanleitungen

Atem Meditation

Sie können diese Übung so oft wiederholen wie sie möchten. Üben sie sie zumindest eine Woche lang einmal am Tag. Danach können sie sie bei Bedarf im Alltag jederzeit abrufen.

Setzen sie sich aufrecht hin, damit der Atem frei durch den Körper fließen kann. Unterstützen sie ihren Rücken mit einem Kissen unter dem Po. Halten sie ihr Kiefergelenk locker und entspannen sie ihre Nacken- und Augenpartie. Lassen sie so ein inneres Lächeln entstehen und schließen sie die Augen.

Nehmen sie ihren Atem wahr. Machen sie jeden Atemzug bewusst. Spüren sie, wie die Luft durch die Nase ein- und wieder ausströmt, wie sich ihr Brustkorb hebt und senkt und wie sich ihr Bauch beim Einatmen und Ausatmen zusammenzieht. Jeder Schritt sollte zirka eine Minute dauern, das entspricht drei bis acht ruhigen Atemzügen.

Sagen sie sich innerlich bei jedem Einatmen “Ein” und bei jedem Ausatmen “Aus”. Wenn sie bemerken, dass sie mit ihren Gedanken abschweifen, kehren sie mit ihrer Aufmerksamkeit zu ihrem Atem zurück.

Zum Abschluss bedanken sie sich innerlich, beenden sie die Meditation mit einem bewussten Ein-  und Ausatmen. Nehmen sie dann ihren Körper wieder bewusst wahr.

Stressreduktion durch Ausatmen

Längeres Ausatmen ist stressreduzierend und beruhigt. Diese kurze Atemreduktion kann sie deshalb auch gut im Beruf unterstützen.

Sie nehmen ihre bevorzugte Meditationshaltung ein. Für den Einstieg empfiehlt sich auch hier wieder eine sitzende Position, unterstützt durch ein Kissen, einen Yoga Block.

Stellen sie sich vor, dass sie an einer wunderschönen Blüte riechen. Ziehen sie den Duft genussvoll ein und spüren sie, wie die Luft ihren gesamten Körper belebt. Dieser und die kommenden Schritte sollten je eine Minute dauern, das entspricht drei bis acht ruhigen Atemzügen.

Atmen sie jetzt doppelt so lange aus wie ein. Wenn sie beispielsweise vier Sekunden einatmen, atmen sie ganz langsam acht Sekunden aus. Zählen sie beim Ein- und Ausatmen. Wenn sie wollen atmen sie durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Das ist besonders stressreduzierend.

Lassen sie ihren Atem in einem Rhythmus fließen.

Zum Abschluss bedanken sie sich innerlich, beenden sie die Meditation mit einem bewussten Ein-  und Ausatmen. Nehmen sie dann ihren Körper wieder intensiv wahr.

Loslass-Übung

Dies Übung hilft, wenn sie einen Konflikt, ein Problem nicht loslassen können.

Sie nehmen ihre Meditationshaltung ein. Legen sie ihre Hände auf den Nabel und nehmen sie dabei wahr, wie sich ihre Bauchdecke hebt und senkt. Ihr Atem kommt und geht von ganz selbst.

Legen sie ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf ihre Oberschenkel. Beim Einatmen durch die Nase schließen sie nun die Finger ihrer Hände sanft und gleichmäßig zu Fäusten, und mit dem Ausatmen durch den Mund öffnen sie die Fäuste. Nutzen die die kurze Pause vor dem nächsten Einatmen, um ihre Finger bewusst zu lockern. Einatmen und ausatmen -schließen und öffnen. Je eine Minute pro Schritt.

Lassen sie ihre Hände für einige Atemzüge geöffnet und nehmen sie bewusst das Gefühl der geöffneten Hände wahr. Wenn sie möchten,  sagen sie sich innerlich beim Ausatmen: “Ich lasse los.” Sie können die Worte mehrmals wiederholen.

Genießen sie die Ruhe und die ausbreitenden Entspannung.

Bedanken sie sich innerlich.  Beenden sie die Meditation mit einem bewussten Ein-  und Ausatmen. Nehmen sie ihren Körper wahr.

Hilfe bei chronischem Schmerz

Jede Farbe hat eine für sich typische Wellenlänge und Energie, die auf unsere Psyche wirkt. Rot ist unter anderem aktivierend. Orange ist ein Stimmungsaufheller. Blau kann bei Schlafstörungen helfen. Grün beruhigt unsere Nerven, wirkt entzündungshemmend und fördert die Regenerationsfähigkeit – ideal zur Schmerzlinderung.

Sie nehmen ihre Meditationshaltung ein. Dabei den Atem bewusst wahrnehmen, zur Ruhe kommen.

Stellen sie sich vor, sie sind in einem Wald. Sie sehen grünes Moos, Gräser, Blumen, hören Vögel. Entdecken sie den Wald.

Stellen sie sich vor, dass durch das dichte Blätterdach die Sonne nicht direkt durchkommt. Alles ist in ein zartes, frisches Grün getaucht. Dieses Grün umhüllt sie. In der Vorstellung breiten sie ihre Arme aus und atmen die frische Luft und das zarte Grün tief ein und aus.

Stellen sie sich vor, wie das Grün von ihrem Körper aufgenommen wird. Da Grün die Farbe der Heilung ist, lenken sie es an diverse Stellen ihres Körpers.

Sanft aus der Vorstellung herausgehen.

Bedanken sie sich und Beenden sie die Übung mit bewussten Ein- und Ausatmen.